
Continuamos a série de artigos com as principais teses do livro de Brad Stahlberg e Steve Magness “ No pico. Como manter a eficiência máxima sem esgotamento . " Na primeira parte, falamos sobre a natureza multifacetada do estresse: como ele se apresenta de dentro do nosso cérebro, qual é sua conexão com a produtividade desejada e em que doses terapêuticas deve ser tomado. Hoje vamos falar sobre descanso - o antípoda do estresse, agradável, mas evasivo no mundo moderno.
O maior problema com a recreação é que as pessoas têm dificuldade de compreender e, portanto, subestimam seu papel no trabalho produtivo. Na “cultura de sucesso” de hoje, o relaxamento é percebido como opcional, na melhor das hipóteses, e na pior, um obstáculo absoluto entre pessoas ambiciosas e realizações. Stahlberg e Magness, como vimos, têm uma visão diferente: o descanso é uma parte orgânica do ciclo de trabalho, um componente-chave da fórmula geral de crescimento:
Carga (estresse) + descanso = crescimento
Primeiro, vamos definir os conceitos. Por descanso, as pessoas significam muitas coisas: um estado de relaxamento, entretenimento, uma mudança de atividade. Os autores não fornecem definições específicas, mas em termos gerais representam o repouso como a ausência de carga / estresse em todos os níveis - físico, intelectual e até emocional. Claro, o objetivo principal é aliviar a área em que você está trabalhando, mas se você tentar simplesmente substituir um tipo de esforço por outro, pode não ocorrer uma recuperação total.
Os mecanismos do trabalho intelectual são do maior interesse para nós, portanto, a seguir falaremos sobre como funciona o descanso da atividade mental.
Então, na última parte do artigo, falamos sobre o fato de que as pessoas resolvem problemas usando dois sistemas inteligentes que usam tipos diferentes de conexões neurais - eles são convencionalmente designados no livro como o primeiro e o segundo. Ambos os sistemas são caracterizados por pensamento racional e linear, que se baseia em conexões lógicas. Somos capazes de rastrear o curso da atividade intelectual desse tipo e (até certos limites) - administrá-la. É esse tipo de pensamento que associamos à palavra “pensar” e foi ele quem chamou a atenção dos cientistas ao longo do século XX.
O que acontece quando afastamos o teclado, levantamos e saímos para arejar? A resposta a essa pergunta no distante 1929 foi recebida pelo psicólogo alemão Hans Berger, que observou a atividade cerebral usando uma nova tecnologia de sua própria invenção - o eletroencefalograma. Quando seus assuntos pararam de pensar propositadamente sobre as tarefas atribuídas, a atividade das regiões do cérebro responsáveis por resolver os problemas desapareceu. A atividade geral do cérebro, no entanto, não caiu em absoluto: outras áreas entraram em jogo, que permaneceram em um "modo de dormir" enquanto os participantes do experimento torturavam seus cérebros.
Entre outras coisas, Berger compartilhou essa observação com a comunidade científica; no entanto, por quase um século, o misterioso e não direcionado gasto de nossa energia de pensamento não recebeu cobertura detalhada. Finalmente, em 2011, Markus Reichle, neurologista da Universidade de Washington em St. Louis, investigou o problema. Ele introduziu o conceito de rede do modo passivo do cérebro (isto é, aquelas áreas que funcionam quando descansamos) e o opôs à rede do modo ativo (isto é, um aparelho para a resolução de problemas propositalmente).
Analisando os dados obtidos por meio de ressonância magnética, Reichle e seus seguidores chegaram à conclusão de que, em segundo plano, quando não direcionamos a atividade do cérebro para algo específico, ele trabalha com uma enorme camada de informações não estruturadas que se acumulam no subconsciente. A lógica linear não é mais adequada aqui, o processamento ocorre por outros métodos que não somos capazes de compreender e controlar. Na verdade, todo esse caos forma a principal fonte do que costumamos chamar de pensamento criativo: percepções repentinas "do nada", decisões inesperadas, ideias radicalmente novas surgem aqui. Todas as histórias de pessoas famosas (e não tão famosas) sobre como uma ideia brilhante lhes surgiu no chuveiro ou na cama servem como ilustração desse mecanismo.
E tudo ficaria bem, mas há uma limitação básica importante: a qualquer momento somos forçados a escolher entre dois modos de cérebro. A atividade passiva só pode ser iniciada suspendendo a atividade ativa e vice-versa. Podemos ponderar conscientemente o problema ou jogá-lo à mercê de nosso subconsciente. Para alguém que deseja manter o pico de produtividade, é importante entender em que ponto alternar a chave seletora - isto é, dar uma pausa no sentido usual da palavra.
A “estratégia de descanso” consiste em três tipos de pausas: de curta duração, no quadro de uma jornada normal de trabalho, pausas diárias para dormir e pausas longas.
Pausas curtas: "pausas para fumar"
Na última vez, falamos sobre ciclos de trabalho, cuja duração foi estabelecida por meio de observações e entrevistas com trabalhadores reais. Como os pesquisadores constataram, em média, o período de produtividade em pessoas de diferentes profissões dura uma hora e meia, após o que há necessidade de uma troca de curto prazo - dez a vinte minutos.
Para os trabalhadores do conhecimento, a necessidade de fazer uma pausa é geralmente indicada por uma sensação de "beco sem saída", mastigação infrutífera do problema. Conseqüentemente, se depois de algum tempo o trabalho parar repentinamente de progredir, esse é um bom motivo para deixá-lo por um quarto de hora. Geralmente é tempo suficiente para o cérebro mergulhar no conhecimento de fundo e trazer à tona um novo material que pode indicar uma solução. Mas pode não ser o suficiente. Regra geral:
Quanto mais difícil for a tarefa, mais longas devem ser as pausas entre as séries.
Se a cabeça “não funcionar” mesmo após um longo descanso, a jornada de trabalho deve ser considerada encerrada, tanto quanto as circunstâncias permitirem.
Qual é a melhor maneira de fazer pausas? O principal requisito aqui é desconectar o cérebro da tarefa atual (isso é mais difícil do que parece, especialmente para trabalhadores entusiasmados), mas ao mesmo tempo não sobrecarregá-lo com qualquer outra coisa que esteja desperdiçando energia. Os autores citam várias opções que consideram ideais:
- Passeie. Você pode simplesmente caminhar pelo corredor ou subir as escadas - não é necessário ar fresco, embora certamente não fará mal. O valor de caminhar é que exige do cérebro tanto esforço para coordenar os movimentos quanto necessário - distrai, mas não sobrecarrega;
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A humanidade tem sérios problemas com o sono - quase todo mundo que lida com questões médicas concorda com isso. Sete a nove horas de sono noturno ininterrupto são consideradas a norma diária necessária para uma pessoa. Na realidade, significativamente menos da metade da população adulta dos Estados Unidos fica aquém desse número. E não se trata apenas dos custos da ordem capitalista. O problema é bastante recente: em 1942, o americano médio dormia 7,9 horas por noite perfeitamente aceitáveis. Hoje esse número é de 6,8 horas - ou seja, abaixo da norma anunciada.
Stahlberg e Magnes acreditam que há duas razões para isso. Primeiro, os avanços da tecnologia nos incentivam a passar muito tempo em frente às telas, o que causa distúrbios do sono e permite que o trabalho consuma nosso tempo pessoal. Em segundo lugar, as prioridades distorcidas e o foco na produtividade máxima no mundo dos negócios criam a ilusão de que o sono pode e deve ser sacrificado, que este é um relógio “vazio” que não é pecado colocar em ação. Todos provavelmente já leram uma entrevista com um especialista altamente qualificado em alguma área, onde se mencionou as notórias "quatro horas de sono por dia". Mesmo aqueles que não são muito sugestionáveis ou buscam o sucesso, aos poucos vão se acostumando com a ideia de que tirar algumas horas do sono é uma coisa comum e não traz consequências, exceto fraqueza e abuso de café.
Enquanto isso, o sono é talvez a forma mais valiosa (e de longe a mais subestimada) de relaxamento. A natureza e o propósito desse processo fisiológico ainda são um grande mistério para nós, mas a pesquisa sugere que o sono desempenha pelo menos três funções importantes:
- Processando e consolidando memórias. À noite, toda a informação recebida durante o dia é sujeita a revisão e análise a um nível profundo: o que faz sentido guardar e que lugar a nova informação irá ocupar no sistema do nosso conhecimento. Quanto menos tempo dedicarmos ao cérebro, menos chances de que tudo de valor se mantenha;
- Alívio emocional. Processos semelhantes - processamento, mistura, codificação da experiência adquirida - ocorrem na esfera das experiências emocionais;
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Em outras palavras, o sono não apenas o ajuda a aproveitar ao máximo o seu dia, mas também prepara o terreno para as realizações de amanhã.
A maior parte da magia do sono se desdobra em seus estágios finais, principalmente durante o que é chamado de sono REM. É de 20 a 25% da duração total de todas as fases e tende a se alongar a cada novo ciclo. Ou seja, quanto mais dormimos, mais cresce a “lucratividade” do sono. É fácil adivinhar que são a sétima, a oitava e a nona horas, que geralmente são sacrificadas, que são uma verdadeira mina de ouro para o cérebro.
E o hábito de dormir cada vez mais popular? Em primeiro lugar, ele não substitui uma longa noite de sono, mesmo que aritmeticamente alcance o total até o valor desejado - um descanso contínuo é necessário para a recuperação e o desenvolvimento total. No entanto, se o seu objetivo for simplesmente restaurar a energia e a concentração, a “hora tranquila” realmente ajudará - o sono desativa efetivamente a rede do modo ativo.
Para aqueles que dormem regularmente durante o dia, os especialistas recomendam focar em uma duração de 10-30 minutos. Este é o momento ideal: provavelmente você acordará revigorado e descansado. Se demorar mais para descansar, existe o risco de entrar na fase de sono profundo, interrompendo-o antes de terminar e acordar quebrado.
Se houver uma oportunidade e precisar dormir mais, espere por uma hora e meia a duas horas. O sono diurno prolongado em uma versão truncada imita para o cérebro o que acontece durante a noite. Ao mesmo tempo, existe o sério perigo de perturbar os ritmos e perder a oportunidade de dormir bem à noite. Portanto, esse método de animação deve ser usado com muito cuidado.
Pausa longa: férias
Os autores referem-se ao repouso prolongado como todo tipo de pausa que dura um dia ou mais - dias de folga, fins de semana, férias.
Uma situação dupla se desenvolveu em torno desse grupo. Por um lado, muitos, muitos os consideram um luxo inadmissível. Aqui você pode relembrar as estatísticas da primeira parte, segundo as quais os americanos têm uma semana de trabalho de seis dias devido aos dias de férias escaldantes. Mesmo nos fins de semana, é considerado na ordem das coisas "pegar rabo", baseando-se no princípio das sobras.
Por outro lado, as pessoas tendem a superestimar a importância do descanso prolongado para a recuperação e prevenção do burnout. Freqüentemente, as férias são consideradas o único componente de uma "estratégia de férias" que deve compensar quaisquer desequilíbrios na vida cotidiana. Esse esquema impressiona muitas pessoas: você pode trabalhar por meses seguidos, à noite, sem fins de semana e feriados, e então neutralizar todas as consequências negativas em uma ou duas semanas.
Se falamos do primeiro equívoco: longas pausas no trabalho são necessárias não apenas por razões de humanidade, mas também no interesse da produtividade. Sobrecarregar sem períodos de recuperação faz com que a pessoa perca a capacidade não só de crescer, mas também de dar retorno total, o trabalho tímido passa a ser a norma para ela. Os autores chamam essa condição de "área cinzenta". Uma espécie de círculo vicioso se desenvolve na "zona cinzenta": um funcionário exausto sempre não tem tempo para alguma coisa - ele se considera sem direito a descanso - o próximo período começa ainda menos eficiente - isso o priva da chance de encontrar tempo para descansar ... e assim por diante até que pare.
Quanto ao segundo equívoco, férias longas compensam muito e podem dar a impressão de que tudo está consertado, mesmo em más condições de trabalho. Mas o efeito dura no máximo várias semanas. Depois disso, os sintomas de burnout retornarão novamente, se você não construir um regime razoável, alternando estresse e repouso.
Para aqueles que estão acostumados a viver sem sair da máquina, os autores aconselham começar arranjando para si mesmos pelo menos um dia de folga no sentido pleno da palavra por semana - não discutir questões de trabalho, não terminar pequenas coisas, não se sobrecarregar com o autodesenvolvimento. No entanto, idealmente, você deve se esforçar para tirar férias regularmente de sete a dez dias - essa duração é melhor para motivação, autoconsciência e saúde. É especialmente bom se você puder fazer uma pausa após um período de grande carga de trabalho: entrega do projeto, conclusão de uma fase difícil do trabalho, conclusão de um negócio, publicação de um artigo.
Assim, examinamos todos os componentes da fórmula de crescimento do autor, analisamos detalhadamente os conceitos de estresse e repouso e os mecanismos de sua interação. Da próxima vez, há algumas observações de Stalsberg e Magness sobre outros aspectos da organização do trabalho a longo prazo: estabelecimento de metas, manutenção da motivação, afirmação de valores.