De acordo com minhas observações, todas as pessoas podem ser divididas em três categorias: sortudas com um físico normal, magras, que não sabem melhorar e acima do peso, que não sabem como perder peso. Consegui entrar na terceira categoria e, durante toda a minha vida adulta, meu peso oscilou em torno de 95kg, com uma altura de 1,74m, o que corresponde a IMC = 31,4 ou obesidade. E, embora, em princípio, isso não tenha interferido, o excesso de peso impõe certas restrições, tanto em termos de estado de saúde quanto em termos de vida pessoal. Finalmente, um belo dia, decidi que estava na hora e levei esse assunto mais a sério.
Acho que há muitas pessoas com problemas semelhantes entre os especialistas em TI que trabalham no escritório e espero que minha experiência seja útil para eles.
Metabolismo
Vamos começar com o básico de como o corpo consome e gasta energia. Eu não sou médico, então falarei do ponto de vista da física, não da medicina. O princípio básico aqui é simples - a boa e velha lei da conservação de energia. Tudo, realmente tudo, repousa no equilíbrio de calorias - quanto ganhamos e quanto gastamos.
Em nosso corpo, temos um equilíbrio de três fatores:
- Calorias de fora são o que comemos.
- A eficiência do processamento de alimentos pelo organismo (nossa predisposição para obesidade, magreza, etc.).
- Despesas de calorias baseadas em trabalho e estilo de vida.
Infelizmente, não podemos influenciar o ponto "2". Não sei se foram realizados estudos clínicos, mas verifiquei pessoalmente muitos anos atrás em amigos e parentes - quando estou em um acampamento com as mesmas refeições em porções e no mesmo passatempo, um pesa 55 kg e o outro 90. Só podemos ter uma influência limitada no ponto “3 "- o consumo de calorias é determinado pelo estilo de vida e, se você precisar ficar sentado no computador por 8 horas e depois por uma hora no transporte, haverá poucas opções. Para quem gosta de esportes, é claro que é mais simples, é uma atividade energeticamente bastante cara, mas aqui eu, por exemplo, sou simplesmente indiferente a todos os tipos de halteres e barras horizontais e, infelizmente, não estou pronto para passar uma hora por dia na academia. Finalmente, resta o ponto "1" - comida, o que comemos. É exatamente isso que podemos e devemos variar se queremos reduzir o peso.
Calorias
Então, voltando à nutrição, ou seja, para equilibrar calorias. Eu não os exorto a contar e escrever constantemente, o principal é entender o significado geral. Se o peso estiver acima do normal, obteremos mais calorias do que gastamos - a conclusão é simples, sua quantidade precisa ser reduzida. Além disso, o corpo, em princípio, não se importa como essas calorias serão obtidas. Você pode escolher alimentos com menos gordura, pode usar menos carboidratos, o resultado é essencialmente o mesmo.
Por exemplo, darei o conteúdo calórico da minha dieta habitual. Peguei a tabela de calorias daqui .
Café da manhã : 400 kcal
Sanduíche de presunto - 230 kcal
Café + leite (1 copo) - 100-110 kcal
Açúcar (2 colheres de chá) - 2 * 25 kcal ou chocolate (2pcs) - 2 * 65 kcal
Almoço : 535 kcal
Mingau de trigo sarraceno com manteiga (1 porção) - 155 kcal
Salsicha (2pcs) - 2 * 130 kcal
Maionese (1 colher de chá) - 60-70 kcal
Chá + Açúcar (2 colheres de chá) - 2 * 25 kcal
Jantar : 1065 kcal
Sopa de macarrão de galinha (1 porção) - 250 kcal
Costeleta de porco - 2 * 270 kcal
Macarrão (1 porção) - 155 kcal
Chá + açúcar (2 colheres de chá) - 2 * 25 kcal ou doce 2 * 65 kcal
Na verdade, eu almoço trocado com o jantar, mas o escritório é muito preguiçoso para realizar três refeições por dia, de modo que sopa e outros pratos são consumidos à noite.
Sobremesa (à noite ou antes de dormir): 120 kcal
Sundae de sorvete (200g) - 140 kcal ou suco de laranja (1 copo) - 70-90 kcal ou Iogurte (1 copo) - 165 kcal ou batatas fritas (25g) - 120 kcal. Tomei 120 como média.
Total para o dia: 2120 kcal.
É muito ou pouco? A julgar por esta tabela, é bastante normal para uma pessoa urbana envolvida em trabalho mental, e até um pouco abaixo da norma de 2600 calorias:
No entanto, a tabela é uma tabela, mas a julgar pelo meu peso, mesmo esses 2120 kcal para o meu corpo, infelizmente, são muitos. Eu não como demais, eu não como 5 hambúrgueres no McDonald's, regado com cola e não como um pacote de chocolate com batatas fritas em uma sessão, eu ando 10 km diariamente nos fins de semana e 3 km nos dias de semana, mas até a dieta acima de 2120 kcal para mim pessoalmente suficiente para ter um IMC correspondente à "obesidade". Triste mas verdadeiro. O que fazer? Existe apenas uma receita, o número de calorias deve ser reduzido e, para que seja saudável e saboroso.
Nutrição
Mais uma vez, o equilíbrio do peso corporal inteiro é reduzido ao número de calorias consumidas por dia. Você pode comer condicionalmente uma barra de chocolate de 140 kcal ou salada de vegetais de 120 kcal como almoço, mas no primeiro caso, o estômago ficará vazio e a sensação de fome não vai a lugar algum.
Assim, para reduzir o número de calorias e ao mesmo tempo estar cheio e satisfeito, é necessário mudar para uma dieta com uma "densidade calórica" mais baixa. Existe apenas uma solução, nada de novo foi inventado - legumes e frutas. Mas apenas roer alguns pepinos com repolho é triste e deprimente, o cardápio precisa ser diversificado.
Solução: fazemos pedidos em uma loja de eletrônicos e diversificamos nossos utensílios de cozinha.
Fogão multicooker / lento
Um dispositivo muito conveniente que permite cozinhar os mesmos legumes no vapor (45 minutos) ou no modo de cozimento lento (3-4 horas a uma temperatura de cerca de 80 ° C, a propósito, o dispositivo “come” apenas 200W neste modo).
São diferentes, com cronômetro, modos diferentes, controle remoto, etc. Basta colocar legumes picados (repolho, tomate, pimentão) e carne / salsichas a gosto no interior, e no final temos um prato muito saboroso. Estou com preguiça de cozinhar por um longo tempo, então apenas fatiar e colocar a comida dentro e pressionar um botão é exatamente o que você precisa.
Como um bônus, cozido no vapor é mais saudável.
Blender
Espero que fique claro no título e na imagem.
É melhor tomar um liquidificador bom e poderoso que possa produzir não apenas frutas, mas também smoothies de vegetais, moer cenouras e outros pratos. Embora, para ser sincero, eu pessoalmente não gostei do purê de vegetais, mas é uma questão de gosto. Mas você obtém iogurtes muito bons - se você colocar iogurte desnatado sem aditivos no liquidificador e adicionar frutas (maçã, morango, mirtilo, framboesa, você pode fazer tudo de uma vez e mais :), fica muito mais saboroso do que a loja comprada na loja "com um sabor de framboesa idêntico ao natural".
Finalmente, desde que começamos a estocar eletrodomésticos, precisamos de uma boa balança de banheiro.pesar-se um ente querido. Sem a capacidade de controlar o peso, nunca sabemos se há algum progresso ou não. São necessárias boas escalas, porque você pode ficar com as mais baratas três vezes e todas as três vezes obtêm resultados diferentes. Opcionalmente, você pode escolher uma escala com Bluetooth e fazer o download de dados para um smartphone, embora para mim não seja tão crítico, uma vez por dia, um valor pode ser registrado manualmente. Para os entusiastas do esporte, há muitas opções para escolher com uma escala de controle de gordura corporal / músculo. Você precisa se pesar ao mesmo tempo, de preferência pela manhã antes do café da manhã. Conforme sugerido nos comentários, é útil ter uma balança de cozinha para determinar com precisão as calorias. As tabelas da Internet podem ser imprecisas e, sabendo o peso e o conteúdo calórico, é fácil calcular o número de quilocalorias.
Como resultado de várias experiências, cheguei à seguinte dieta. Deixo o café da manhã como antes, apenas removo doces / doces com muito calorias. Almoço - salada de carne / salsicha + repolho / cenoura / pepino / tomate ou as mesmas variações em um fogão lento. Você pode variar diferentes modos de cozimento, vegetais diferentes, na verdade existem muitos, existem 3-4 tipos diferentes de repolho na loja, todo tipo de abacate, brócolis, etc., você pode experimentar, escolher o que quiser para que não seja monótono. Para o jantar, iogurte + frutas no liquidificador. Mais uma vez, você pode variar para não ficar entediado. Isso por si só é doce, e os doces não são necessários separadamente.
Como resultado, obtive um alinhamento aproximado de calorias.
Café da manhã : 330 kcal (-70 kcal em comparação com a versão original)
Sanduíche de presunto - 230 kcal.
Café + Leite (1 copo) sem açúcar - 100-110 kcal.
Almoço : 440 kcal (-95 kcal em comparação com a versão original)
Salsicha (2pcs) - 2 * 130 kcal.
Salada - 120 kcal ou legumes cozidos no vapor - 180 kcal.
Chá sem açúcar - 0 kcal.
Jantar : 293 kcal (-770 kcal em comparação com a versão original)
Mistura de frutas no liquidificador: iogurte - 120 kcal, maçã (1 pc) - 70 kcal, framboesas (100 gr) - 53 kcal, abacaxi (100 gr) - 50 kcal ...
Sobremesa : até o peso estabilizar, foi decidido recusar a sobremesa durante a noite, portanto 0 kcal.
Total: 1063 kcal Obviamente, existem algumas calorias ocultas, por exemplo, você pode colocar uma colher de maionese em uma salada e serão +65 kcal - é engraçado que uma colher de calorias corresponda a metade de um prato de repolho. Além disso, nos fins de semana, você pode pagar um menu mais variado, por exemplo, panquecas com queijo cottage pela manhã (400 kcal) e um frapuccino da Starbucks à noite (293 kcal). A propósito, isso pode ser visto claramente no gráfico como um aumento após o fim de semana - infelizmente, calorias extras afetam imediatamente o peso.
Nos comentários, havia uma pergunta sobre por que salsichas ou sanduíches de presunto foram deixados no menu, porque essa não é a comida mais saudável. A resposta aqui é simples e resume-se a um compromisso entre reduzir o número de calorias e a qualidade de vida - dificilmente alguém conseguirá comer apenas frango e brócolis cozidos a vida inteira. Apenas pratos doces e ricos em carboidratos foram removidos do menu, o que é suficiente para uma redução bastante significativa no conteúdo calórico.
A propósito, é interessante comparar a ingestão calórica de diferentes atividades. A julgar pela calculadora on-line, 10 minutos de corrida a uma frequência cardíaca de 150 bpm queima apenas 131 kcal e 200 kcal são consumidos ao caminhar por uma hora. Ao mesmo tempo, um hambúrguer no McDonald's tem 250 quilocalorias, o que equivale a 20 minutos de corrida ou mais de uma hora de caminhada! Você vai pensar duas vezes em comer um hambúrguer no caminho ou substituí-lo por algo mais útil ...
Além disso : as calorias nem sempre são convenientes para contar, na prática, basta focar na quantidade de carboidratos no produto. Eles são absorvidos pelo corpo quase imediatamente e são depositados na gordura quase imediatamente. Existe uma regra simples que, para perda de peso, a massa de carboidratos por dia não deve exceder 40 gramas.. Na verdade, foi assim que comecei e usei quilocalorias mais tarde para refinar os resultados. A tabela de carboidratos pode ser encontrada, por exemplo, aqui , também nos comentários que eles aconselharam a prestar atenção ao índice glicêmico dos alimentos.
Resultados e conclusão
Finalmente, o mais interessante são os resultados. Acho que tudo fica claro no gráfico:
no começo, pensei em adiar a liberação do artigo até os resultados finais, quando o peso atingir
Como conclusão, pode-se notar:
- Perder peso ainda é possível, mesmo para quem nunca o perdeu antes.
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- Não tenho certeza sobre a precisão dos números de calorias acima, e isso não é importante. Habr não é uma revista médica, e isso não é uma dissertação, apenas a ideia geral é importante. Algumas pessoas realmente calculam calorias com balanças de cozinha para o grama mais próximo, mas para mim isso é demais, os resultados são visíveis de qualquer maneira.
- Eu ainda pratiquei esportes. Um pouco. Não é particularmente interessante para mim ir à academia, mas fazer um exercício de 10 a 15 minutos, subir ao 9º andar sem elevador e fazer 100 flexões por dia é bastante realista, mesmo para um cara de TI preguiçoso.
Se esse material inspirar alguém a melhorar a qualidade de sua vida, ficarei feliz em saber que ele foi escrito para essas pessoas.
Para quem estiver interessado, existem vários vídeos sob o spoiler que achei úteis na preparação do material.
Vídeo
PS : Obrigado a todos por seus comentários e dicas úteis. Não consigo responder a todos os> 100 comentários; adicionarei respostas às perguntas mais populares.
P: Superficiais demais, muitas coisas não são divulgadas.
R: O título indica imediatamente "experiência pessoal". Não sou médico ou atleta, trabalho em TI e passo cerca de 10 horas por dia no computador. O objetivo desta publicação não é um artigo científico sobre dietética, mas simplesmente mostrar a idéia geral e como ela funciona.
P: Se você não pratica esportes, os músculos começarão a atrofiar da dieta.
A: Sim, isso é importante, ainda é impossível sem nenhum movimento. Eu por esse tempo um poucoaumento da atividade física: não uso elevador, faço flexões, agachamentos e outros exercícios simples, durante um total de 15 a 20 minutos por dia. Posso dizer que me sinto melhor do que antes.
P: Tomar muitas calorias por dia não é saudável.
R: Tenho 95% de certeza de que a dieta anterior foi ainda mais prejudicial. Se você substituir macarrão, biscoitos e doces por legumes e frutas, é improvável que isso tenha um efeito ruim na sua saúde. Mas é claro que, em caso de dúvida, é melhor consultar um médico.
P: A dieta ficará entediada em seis meses.
A: É difícil argumentar com isso. É por isso que tento imediatamente, para que a comida seja saborosa e não um fardo.
P: No começo, tudo é simples, é interessante ver os resultados em um ano.
A: Ok, prometo escrever uma sequência em um ano;)