Observação por: Várias vezes por ano meu horário de sono muda para o modo "máfia": quando os civis adormecem, eu acordo. Há alguns anos, testei os óculos para normalizar o sono , desde então comecei a me interessar pelo sono, o que afeta o sono e o que o sono afeta. O sono é importante para o cérebro , mas os conselhos sobre o sono podem ser controversos . Me deparei com muitos estudos novos e hacks ao vivo sobre o sono e resolvi compartilhá-los aqui no Habré (longreads) e no telegrama: Sleep Hackers (que não está no formato Habré ).
Um novo estudo genético publicado na revista JAMA Psychiatry em 26 de maio descobriu que acordar uma hora antes reduzia a probabilidade de depressão em 23%.
Pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder e do Broad Institute of Massachusetts Institute of Technology e Harvard estudaram 840.000 pessoas e encontraram algumas das melhores evidências de que o cronótipo, ou a tendência de uma pessoa de dormir em uma determinada hora, influencia o risco de depressão.
É também um dos primeiros estudos a medir quantas ou poucas mudanças são necessárias para afetar a saúde mental. Os resultados podem ter sérias ramificações à medida que as pessoas voltam a trabalhar e estudar remotamente após uma epidemia - uma tendência que forçou muitos a se ajustarem aos padrões de sono posteriores.
"Já sabemos há algum tempo que existe uma relação entre o tempo de sono e o humor, mas muitas vezes ouvimos os médicos perguntarem quanto tempo antes as pessoas vão para a cama para um benefício?" disse a líder do estudo Celine Vetter, professora assistente de fisiologia integrativa na CU Boulder. “Descobrimos que mesmo mudar a hora uma hora antes reduziria o risco de depressão.”
Estudos observacionais anteriores mostraram que as corujas, não importa por quanto tempo durmam, têm duas vezes mais chances de sofrer de depressão do que os madrugadores. Foi difícil para os pesquisadores descobrir o que causa isso, pois os problemas de humor podem atrapalhar os hábitos de sono.
Outros estudos utilizaram um número limitado de amostras, foram baseados em pesquisas realizadas ao mesmo tempo ou não levaram em consideração elementos ambientais que podem afetar tanto o horário de sono quanto o humor, o que distorceu os resultados. Em 2018, Wetter publicou os resultados de um estudo de quatro anos com 32.000 enfermeiras, que descobriu que os madrugadores tinham 27% menos probabilidade de sofrer de depressão.
O líder da equipe Iyas Douglas, M.D., usou dados da empresa de testes de DNA 23andMe, bem como do banco de dados biológico do UK Biobank, para descobrir se a mudança no tempo de sono realmente protege e quanta mudança é necessária. Douglas então aplicou uma técnica conhecida como "randomização mendeliana", que se baseia em correlações genéticas para determinar causa e efeito.
"Nossa genética é estabelecida no nascimento, então alguns dos vieses que afetam outros tipos de pesquisa epidemiológica geralmente não afetam a pesquisa genética", disse Douglas, que se formou na Harvard Medical School em maio.
Sabe-se que mais de 340 variações genéticas comuns afetam o cronótipo humano, incluindo polimorfismos no chamado “gene do relógio” PER2, e a hereditariedade é responsável por 12-42% de nossas preferências de sono.
Os pesquisadores examinaram dados genéticos anônimos para essas variações de 850.000 pessoas, incluindo 85.000 pessoas que usaram rastreadores de sono por sete dias e 250.000 pessoas que completaram um questionário de preferência de sono. Isso deu a eles um quadro mais detalhado, atual, de como as diferenças genéticas afetam quando dormimos e acordamos.
Na maior dessas amostras, quase um terço dos entrevistados se identificou como cotovias da manhã, 9% como corujas da noite e o restante como algo intermediário. O meio do sono foi principalmente às 3 da manhã, indicando que as pessoas foram para a cama às 23 da manhã e acordaram às 6 da manhã. Com essas informações, os pesquisadores analisaram uma amostra separada, que continha dados genéticos, registros médicos e de medicamentos anônimos e entrevistas com diagnósticos de transtorno depressivo maior. Usando ferramentas estatísticas modernas, eles descobriram que as pessoas com a variação genética responsável por acordar cedo também tinham um risco menor de depressão.Uma redução de 23% na doença depressiva grave foi associada a cada hora mais cedo no ponto médio do sono (no meio do caminho entre ir para a cama e acordar).
Isso significa que você pode reduzir o risco de depressão em 23% indo para a cama uma hora mais cedo (por exemplo, não à 1h da manhã, mas à meia-noite). E se você for para a cama às 23 horas, pode reduzir o risco em cerca de 40%. De acordo com pesquisas, pessoas que já estão começando a acordar cedo acham útil acordar mais cedo. No entanto, aqueles na faixa moderada a noturna provavelmente se beneficiarão com a mudança para uma hora de dormir mais cedo.
Qual poderia ser a causa desse fenômeno?
De acordo com pesquisas recentes, obter mais luz do dia durante o dia, como as pessoas que acordam de manhã cedo, desencadeia uma reação em cadeia de mudanças hormonais que podem afetar o humor. Outros argumentam que ter um relógio biológico ou ritmo circadiano diferente do da maioria das pessoas pode ser deprimente.
“Vivemos em uma sociedade projetada para as pessoas da manhã, e as pessoas da noite muitas vezes sentem que estão constantemente fora de sintonia com esses horários sociais”, disse Douglas.
"Este estudo definitivamente muda o peso das evidências de um efeito causal do tempo de sono na depressão", acrescentou Douglas.
A Dra. Wetter dá o seguinte conselho às pessoas que desejam dormir mais cedo: “Mantenha seus dias claros e suas noites escuras”, diz ela. “Tome seu café da manhã na varanda. Se puder, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho e diminua todos os componentes eletrônicos à noite. "
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