Acontece que há cerca de quinze anos meu corpo reage a vários estresses, privando-me de uma quantidade suficiente e de qualidade de sono. E eu adoro dormir, e adoro estar vigorosa e com sono! Por isso, todos esses anos tenho lutado incansavelmente pelo meu sono e usando todas as formas para melhorá-lo, as quais estou aprendendo e que estão à minha disposição. Este texto é uma seleção de dicas de vida para melhorar o sono, mas antes de tudo, esta é minha experiência pessoal. Espero que seja útil para quem, como eu, gosta de dormir bem, mas às vezes tem problemas com isso.
Para que você entenda a escala do problema. Esta é a definição de insônia da Wikipedia:
“A insônia é uma síndrome clínica caracterizada por queixas recorrentes de qualquer pré-som (adormecimento prolongado), intrasomônico (despertares frequentes durante a noite, após o qual o paciente tem dificuldade para adormecer novamente, sensação de sono superficial não restaurador) e / ou distúrbios pós-sonolentos (precoce falta de vivacidade, sensação de fraqueza), surgindo apesar da disponibilidade de tempo e ambiente adequado para dormir. "
Então, TODOS os problemas acima, em diferentes anos da minha vida, tive a chance de sentir em mim mesmo - e de sentir isso mais de uma vez.
Houve períodos em que eu não conseguia dormir por muito tempo todas as noites. Passei horas intermináveis na cama, exausto de desejo de dormir e da incapacidade de fazê-lo. Em outras ocasiões da minha vida, acordei várias vezes durante a noite, dormi pouco e acabei ficando completamente sonolento. Alguns anos depois, começaram a acordar regularmente pela manhã: algo me fez acordar às 4-5 da manhã e não consegui dormir de novo. Os problemas de sono duram de várias semanas a vários meses e podem recorrer.
Na verdade, não é tão trágico: geralmente consigo neutralizar essas manifestações regulares de insônia. Mais cedo ou mais tarde, termina o período de "insônia" e começo a dormir normalmente. Mas a vida é assim: um novo estresse acontece e minha psique, propensa à ansiedade, novamente me priva de sono. Então eu recorro a um ou mais hacks de vida que tentei ao longo de 15 anos de luta para dormir.
Aqui estão eles - com comentários sobre minha experiência pessoal de usá-los.
1. A escuridão ajuda a dormir
Cientistas têm falado várias vezes sobre isso e Habr escreveu sobre isso (por exemplo, aqui https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/ ). Você dorme melhor no escuro do que na luz, não importa o quão insignificante essa luz possa ser - eu confirmo com toda a confiança. É bom comprar cortinas blackout, desligar todas as luzes noturnas e remover qualquer tecnologia com indicadores brilhantes fora de vista. Mas o remédio mais eficaz e simples é uma máscara para dormir. No começo pode atrapalhar um pouco, mas depois você se acostuma - e o efeito não demora a chegar.
2. O silêncio ajuda a dormir
Outra verdade comum e conselho que, na minha experiência, funciona. A maneira mais fácil e adequada de conseguir o silêncio durante o sono para uma determinada pessoa em um apartamento em uma metrópole é com protetores de ouvido. Existem diferentes modelos de tampões de ouvido de diferentes materiais, e provavelmente vale a pena tentar alguns para encontrar o mais adequado para você. Fui mais procurado pelos macios de silicone: tomam o formato do canal auditivo, quase não são sentidos, raramente caem das orelhas e neutralizam bem os sons. Por exemplo, tal .
3. Antes de dormir, é melhor se livrar das fontes de luz na parte azul do espectro.
Isso também é apoiado por pesquisas - e provavelmente você leu sobre isso (por exemplo, aqui estão os detalhes ). A luz azul interfere na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Essa luz é emitida diretamente pelo sol, por lâmpadas fluorescentes fluorescentes e pelas telas de nossos aparelhos. O que fazer com as lâmpadas e o sol está quase claro (a mesma máscara ajudará). Mas se você, como eu e muitas outras pessoas modernas, gosta de assistir ou ler algo no seu telefone ou tablet antes de dormir, ative um modo noturno especial. Se o seu gadget não tiver isso, baixe um dos programas (geralmente eles podem ser encontrados pelas palavras "filtro de luz azul").
Minha experiência: funciona! Se você não se esquecer desse modo, lendo na tela da cama antes de ir para a cama, você rapidamente começa a cochilar e pode desligar o gadget para finalmente adormecer.
Bônus: De manhã, a luz azul, ao contrário, ajuda você a acordar mais rápido. Portanto, ler as notícias na tela do telefone com sono pode ser útil .
4. Melatonina
Falando em melatonina. Nosso corpo produz esse hormônio que regula o "relógio fisiológico" por conta própria, mas se houver problemas para adormecer, você pode tomá-lo separadamente. Estudos mostram https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/ que a melatonina tomada antes de dormir pode ajudar a dormir e melhorar a qualidade geral do sono.
Minha experiência é que a melatonina funciona melhor se você tem problemas para adormecer, ou seja, não consegue dormir por muito tempo à noite. Se você está propenso a despertar muito cedo, pode não ajudar (esse foi o meu caso). Tomei diferentes marcas de melatonina e, em termos de relação qualidade-preço, optei por Melaxen. https: //xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/Observação: se você estiver tomando melatonina para ajudá-lo a adormecer, deve se proteger de qualquer fonte de luz (incluindo aquelas que não contêm o espectro azul) antes de dormir. Caso contrário, o tablet pode não funcionar.
E mais uma coisa: a melatonina tem contra-indicações. Entre eles estão doenças renais graves, insuficiência hepática, doenças autoimunes, gravidez e amamentação, etc. Em caso de dúvida, é melhor consultar um médico.
5. Magnésio
(É assim que o magnésio se parece) O
magnésio em nosso corpo está envolvido em muitas funções diferentes, desde a normalização da pressão arterial até a regulação do açúcar no sangue. Incluindo sua tarefa - para ajudar a regular a atividade do sistema nervoso central. Se você não tiver magnésio suficiente, pode causar ansiedade, irritabilidade e outros problemas, incluindo distúrbios do sono. Conseqüentemente, tomar magnésio com sua falta pode resolver esses problemas - incluindo o sono.
Para saber se você tem deficiência de magnésio, é melhor doar sangue para análise e mostrar o resultado ao médico para escolher o medicamento e a dosagem certa. Freqüentemente, o magnésio é prescrito com vitamina B6, eles funcionam melhor juntos (muitos medicamentos combinam os dois componentes). Pessoalmente, uma droga semelhante a mim (Magne-B6 magneb6.ru) ajuda durante os períodos de sono irregular e agitado e períodos de despertar noturno frequente e de manhã cedo.
Outra forma I têm tentado obter magnésio no corpo está a tomar um banho de sal de Epsom antes de ir para a cama (que também é o sal de Epsom, contém sulfato de magnésio compostos, por exemplo, este um ). O próprio banho quente é relaxante e calmante, e esse sal, devido ao magnésio, alivia ainda mais o estresse, o que ajuda a dormir.
Mas muito magnésio também é prejudicial! E a razão mais comum para esse excesso é a ingestão descontrolada de suplementos dietéticos com magnésio. Em geral, é melhor fazer uma análise e consultar um médico.
6. Motherwort, Valerian & Co
(E isso é motherwort)
Extratos de ervas podem ajudar a normalizar o sono (e o estado mental em geral). Tradicionalmente, erva-mãe, valeriana, menta, erva-cidreira, lavanda, evasão de peônia, etc. são considerados sedativos. Eles podem ser consumidos de várias formas - de chás, tinturas e pílulas ou cápsulas com extratos à aromaterapia, por exemplo, na forma de uma lâmpada de aroma com óleo ou incensos. Apesar de, em nosso sistema de saúde, os extratos de ervas serem considerados suplementos dietéticos e seu efeito positivo não ser oficialmente anunciado, há pesquisas de que funcionam e análises pessoais também atestam isso.
Experimentei uma variedade de ervas em diferentes formas: bebi chás de camomila e erva-cidreira, antes de dormir usei tinturas de motherwort, valeriana e peônia, fiz cursos de drageias e cápsulas com extratos de ervas. Com base nos resultados de experimentos meus e na discussão desse tópico com quem também usava extratos de ervas para normalizar o sono, posso dizer: todos os medicamentos são diferentes, e é melhor procurar o que é certo para você. Mas em todos os casos, é melhor ficar atento ao fabricante (quão confiável é a marca), estudar a composição e seguir as recomendações especificadas nas instruções.
Das preparações complexas que têm vários extratos de ervas diferentes em sua composição, NightMix me ajudou muito .
Contém chá de ivan (acalma e equilibra), valeriana (tem efeito sedativo), lavanda (ajuda a adormecer), ginseng (normaliza o “relógio biológico”). Usei a droga tanto "pontualmente", à noite, quando não conseguia dormir, quanto em cursos, se os distúrbios do sono se tornassem regulares. Observação: se o sistema nervoso estiver muito "abalado" e já houver sérios problemas com o sono, a melhora do NightMix pode não ocorrer na primeira noite, mas na terceira ou quarta. Tendo recebido o resultado, é melhor não parar, mas beber o curso durante 1-2 meses.
Além disso, lavanda, gerânio e jasmim me ajudam pessoalmente na forma de aromaterapia. Este método é bom se você, em princípio, aceita fontes de aromas bastante perceptíveis na casa. O que funcionará para melhorar seu sono deve ser determinado empiricamente. Os aromas de lavanda, sândalo, rosa, lúpulo, gerânio, erva-cidreira, neroli, jasmim, manjerona, camomila, bergamota, valeriana, maracujá, vetiver, patchuli, benjoim, petitgrain, etc. funcionam de maneira semelhante.
7. Cabeça fria + pés quentes
É geralmente conhecido que é melhor dormir em um local fresco e bem ventilado. Ao mesmo tempo, se sentir frio na cama, pelo contrário, o impedirá de adormecer. Manter os pés aquecidos é especialmente importante: estudos mostram que quando os pés estão aquecidos e os vasos dilatados, isso ajuda a uma melhor termorregulação, o que contribui para um bom sono. Ou seja: o quarto deve ser ventilado antes de ir para a cama para que fique fresco, mas é melhor escolher um cobertor que seja quente o suficiente. Além disso, se estiver frio, você também pode cobrir as pernas com um cobertor ou calçar meias.
Minha experiência: funciona! Principalmente meias, e principalmente quando está frio no apartamento. Os pés quentes ajudam você a adormecer mais rápido e a dormir melhor.
8. Boa roupa de cama
Em geral, esse conselho é relevante para todos (exceto para os ascetas endurecidos), mas é especialmente importante para aqueles que têm problemas de sono. Ofereça-se o lugar mais confortável e conveniente possível para dormir! Encontre o que funciona melhor para você: uma cama, um colchão com a firmeza certa, travesseiros dos quais você não quer se separar, um cobertor que você não quer sair engatinhando, roupa de cama e pijama que são mais agradáveis para você.
Minha experiência é que os problemas de sono aparecem com menos frequência e desaparecem mais rapidamente em condições confortáveis.
9. Modo e atividade física
Mais uma vez, verdades comuns entediantes, mas e se funcionarem. Tanto quanto possível, tente ir para a cama na mesma hora (seria bom se isso acontecesse antes da meia-noite). A atividade física moderada também ajuda a aliviar o excesso de ansiedade e neutralizar os problemas de sono.
Minha experiência: Durante os períodos em que faço exercícios e caminho muito, a probabilidade de insônia é menor do que naqueles momentos da minha vida em que passo a maior parte do dia sem tirar os olhos do laptop.
10. Rituais antes de dormir
Este método pode ajudar pessoas com uma determinada mentalidade. Se você geralmente se acalma com os rituais em princípio, e a capacidade de fazer tudo de acordo com a lista planejada é pacificadora, experimente rituais de dormir. Pense em seu ritual - mais frequentemente ele se desenvolve espontaneamente, você só precisa se ajudar fixando a sequência de ações em sua mente. Por exemplo, antes de ir para a cama, limpo o apartamento, arejo o quarto, tomo um banho, acendo um incenso e leio meia hora. Ajuda-me a entrar em sintonia com o sono e, a cada novo item, fico cada vez mais pronto para dormir.
11. Alcançando maior paz interior
E uma indiferença saudável! Para mim, pessoalmente, o principal gatilho para as manifestações de insônia é a reação da minha psique a todos os tipos de problemas, estresse e assim por diante. O que fazer sobre isso? Treine seu Zen interior. Se a ansiedade atinge proporções que atrapalham não só o sono, mas também a vida, é melhor ir à psicoterapia. Se isso não for possível, compartilhe suas experiências e pensamentos sobre eles com um amigo sensível e atencioso. Se esse amigo não existe, tente se ajudar sozinho: técnicas de escrita, técnicas de relaxamento corporal, arte-terapia, meditação - há muitas maneiras, procure a sua. Minha experiência: até o fato de você estar fazendo algo por si mesmo, tentando resolver o problema da ansiedade excessiva, alivia um pouco essa ansiedade. Cada nova forma pode ajudar a atingir o objetivo menos ou mais e, como resultado, as coisas melhoram de uma forma ou de outra.