Como cuidar do seu cérebro

Eh, eu amo meu cérebro! Todos os dias eu cuido deles como os mais importantes. Neste artigo, minha experiência com a manutenção da saúde cerebral está entrelaçada com as pesquisas científicas mais recentes. Debaixo do corte está uma história sobre como fazer o cérebro funcionar de forma eficiente e manter a mente limpa (amanhã e em 30 anos), estar pronto para tomar decisões, se concentrar nas tarefas e ao mesmo tempo não envelhecer.







O cérebro é uma substância única e um poderoso centro operacional para controlar os processos do nosso corpo. Muitas vezes prestamos atenção apenas ao trabalho da função cognitiva do cérebro (processos associados à atividade mental: memória, percepção, processamento e análise da informação, tomada de decisão).



Ao fazer isso, esperamos muito do cérebro e queremos que ele lide com tarefas cognitivas sem muito esforço de nossa parte. Mas isso não funcionará. Se nossas habilidades cognitivas diminuem, na maioria das vezes, as razões estão na superfície - atenção insuficiente às áreas da vida que estão em nossa zona de controle. Por exemplo, sono, nutrição, atividade física.

Por que estou escrevendo sobre isso?

22 de julho é o Dia Mundial do Cérebro. Neste dia, gostaria de lembrar a você que o cérebro precisa de nossos cuidados e dizer como isso pode ser feito.

Para mim, dormir sempre foi algo muito agradável. Mesmo por causa da folia dos alunos, eu só podia sacrificar isso ocasionalmente. Na minha família, grande atenção era dada à ingestão de alimentos, uma variedade de pratos e cozinhas de diferentes países. Meus pais me inscreveram em várias seções de esportes (da vela à ginástica). Como resultado, considero os esportes, a alimentação cuidadosa e o sono regular garantidos.



Quando o tópico de estilo de vida saudável começou a ganhar popularidade, fiquei interessado em saber como exatamente essas áreas afetam o cérebro e a qualidade de vida. Comecei a me aprofundar seriamente nesses tópicos do ponto de vista científico, a fim de reforçar os hábitos que haviam se desenvolvido desde a infância com dados objetivos e me responder à pergunta: "Posso fazer outra coisa?"

Exemplo vivo

Meu avô sofreu um ataque cardíaco aos 45 anos (meu avô fumava cigarros, bebia bebidas fortes, estava farto). O médico assistente escreveu recomendações experimentais para o regime: atividade física diária (exercícios, corrida), refeições fracionadas balanceadas 5 vezes ao dia, sono estável com regime claro, chuveiros de contraste pela manhã e à noite. 45 anos se passaram desde então. O resultado é o seguinte: aos 90, o avô continua ativo e com a mente clara.

Como manter a saúde do cérebro

Falando sobre as atividades disponíveis para todos e todos para manter a saúde do cérebro e do corpo como um todo, eu distingo três áreas de atenção principais e uma adicional:

1. Sono regular.
2. Uma alimentação balanceada e variada.
3. Atividade física regular.
4. Atenção plena, meditação, relaxamento.

Disclaimer: vejo o cérebro e o corpo como um todo, sem separar um do outro. Não compartilho a abordagem de comer ou fazer exercícios separadamente para o cérebro e separadamente para o corpo. O corpo é um sistema único que funciona harmoniosamente e interligado. Eu acredito que é impossível manter a saúde do cérebro separado do corpo e vice-versa.

Bem, vamos lá, agora vou falar mais sobre cada área.

Dormir

Já foram escritos centenas de artigos científicos sobre a importância do sono para uma pessoa e para o cérebro, milhares de estudos foram realizados, mas o assunto ainda não se esgotou. Muitas pessoas tendem a sacrificar o sono regularmente na esperança de compensá-lo mais tarde, mas é impossível dormir o suficiente no futuro. Essas mesmas pessoas não associam a deterioração da concentração e do bem-estar à real falta de sono.

Por que dormir é bom?

O cérebro nunca dorme, ao contrário de nós. Em um sonho, ele trabalha fixando e analisando os eventos que aconteceram durante o dia e se preparando para um novo dia. Mesmo em um sonho, o cérebro trabalha em muitos processos que são necessários para sua saúde a longo prazo:

• Produção de hormônio do crescimento. Esse hormônio tem efeito anabólico, que estimula a formação e renovação das células, músculos e tecidos, ajuda a reduzir a deposição de gordura subcutânea e sua queima, está envolvido na regulação do metabolismo dos carboidratos ao equilibrar os níveis de glicose e insulina.
• Transferindo memória de armazenamento temporário para armazenamento permanente. O processo de aprendizagem e memorização ocorre neste exato momento.
• Limpeza do tecido cerebral com líquido cefalorraquidiano , expulsando neurotoxinas e restos de proteínas.
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A prática constante de privação de sono tira (ou reduz muito) a capacidade do cérebro de trabalhar em todos os processos acima em uma base diária.



A falta de sono afeta a atenção e a concentração, a capacidade de pensar logicamente e calcular, aparecem irritação, fadiga, confusão, desorientação, a capacidade de digerir os alimentos é reduzida em um terço .



Não dormir o suficiente também afeta os níveis de glicose no sangue e hormônios, e a atividade motora pode ser intermitente (variando de tremores nos braços à incapacidade de andar em uma esteira).



Esses mesmos sintomas caracterizam a doença de Alzheimer (a forma mais comum de demência), na qual a capacidade cognitiva do cérebro é prejudicada, principalmente em idosos.

Imagine que a privação de sono causa sintomas de demência em pessoas saudáveis!

É assustador imaginar o que acontece com o cérebro e o corpo a longo prazo no caso de privação sistêmica de sono.





Visualizando os sintomas de falta de sono

Quantas horas de sono você precisa?

De acordo com pesquisas e diretrizes atuais, um adulto precisa de 7 a 9 horas de sono. E neste artigo você pode ver as recomendações de horários de sono para diferentes idades.

Higiene do sono e recomendações

É útil para o cérebro viver em um modo. Quando ele se sintoniza em um determinado horário de sono e vigília, dentro do ritmo circadiano estabelecido ( flutuações cíclicas na intensidade de vários processos biológicos associados à mudança do dia e da noite ), ele se prepara para dormir, dorme, acorda e distribui energia com muito mais eficiência durante o dia. A qualidade de vida e as habilidades cognitivas do cérebro dependem muito disso.



Muitos anos de experiência na observação do regime e higiene do sono me permitem compartilhar com você as seguintes recomendações:

• Mais luz durante o dia. Quanto mais luz tivermos durante o dia, melhor será a qualidade do sono. A quantidade de luz do dia afeta a eficiência da produção de melatonina à noite (um hormônio que regula o ritmo circadiano).
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• 18-20°C. , .
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Pessoalmente, o sono regular me dá muitas informações úteis sobre mim. Por exemplo, sei exatamente quando durante o dia me concentro melhor, quando é a melhor hora para treinar e quando dar um descanso de cabeça. Isso me permite planejar o dia com mais clareza e ser mais eficiente. Se de repente tive que quebrar o regime, imediatamente entendo que é melhor abandonar alguns planos / adiá-los para outro dia.

O que mais ler sobre o sono?



Como configurar um sono saudável: um guia detalhado.

Por que dormimos e como dormir bem?

Por que acordamos no meio da noite ao mesmo tempo?

Livro de Matthew Walker, Why We Sleep.

Livro de Sean Stevenson Sono Saudável. 21 passos em direção ao bem-estar . "

Nutrição

O cérebro tem um apetite monstruoso. Cerca de 20% da energia consumida por todo o corpo é utilizada pelo cérebro. Para obter toda a energia de que precisa para funcionar, o cérebro precisa de todos os nutrientes e vitaminas. Sua saúde depende diretamente de como e do que comemos.



O estudo de diferentes abordagens à nutrição, minha própria experiência e experimentos me levaram às seguintes crenças:

• Uma dieta equilibrada é a chave para a clareza mental. O equilíbrio de todos os elementos (proteínas, gorduras e carboidratos) é necessário para a distribuição e uso normal da energia pelo cérebro e pelo corpo.
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• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

Quando se trata de como a comida ou o comportamento alimentar afeta a capacidade de concentração, há várias considerações:

• Fome / comer demais são remédios eficazes para desfocar o cérebro. Quando estamos com fome, o cérebro começa a se concentrar em encontrar comida. Quando comemos em excesso, o sangue corre ativamente para os órgãos digestivos, mudando o foco de atenção para a digestão dos alimentos. Portanto, após um almoço farto, você realmente deseja relaxar e não se concentrar ativamente no trabalho. A fome e a saciedade moderadas podem preservar a capacidade de concentração do cérebro, é importante poder sentir esses estados e não levá-los a extremos.
• O café é um bom estimulante da concentração. Prefiro tomar café puro sem leite com moderação se o objetivo é me concentrar. O leite ou creme de vaca leva parte da atenção para a digestão da lactose, e grandes quantidades de café aumentam a ansiedade e ansiedade.

Trabalhar conscientemente em seus hábitos alimentares é um bom investimento na saúde do corpo e da mente. O desenvolvimento da sensibilidade e da consciência em relação às suas necessidades e preferências nutricionais ajuda a encontrar um equilíbrio nessa direção. O corpo e o cérebro costumam dizer a si mesmos o que exatamente lhes falta para um trabalho melhor, o principal é aprender a ler e distinguir a fome real de um desejo impulsivo de comer alguma coisa a fim de aproveitar o estresse, a falta de sono ou a procrastinação.

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Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

Toda a minha vida consciente pratiquei esportes, para mim é um hábito que é difícil abandonar. Demoro cerca de 100 minutos por dia para a atividade física: uma caminhada obrigatória de 30-60 minutos pela manhã com um passo ativo e terapia de exercícios 2 vezes ao dia para articulação da coluna + treinamento de força por 20-30 minutos 2-3 vezes por semana.



Assim que paro de me exercitar regularmente, noto mudanças na capacidade do cérebro de se concentrar, bem como no bem-estar geral - preguiça, fadiga, fadiga rápida aparecem, o corpo começa a gemer e o cérebro pede para satisfazer essa choradeira com algo "saboroso".

A conexão da atividade regular com o cérebro

A atividade física regular melhora os processos cognitivos e afeta a melhora da memória de longo prazo, capacidade de aprendizagem, lógica, capacidade de resolver problemas e navegar rapidamente em situações desconhecidas, podendo também servir como prevenção de distúrbios cerebrais neurodegenerativos .



A base para essas conclusões são os resultados dos estudos do cérebro:

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• A atividade física afeta diretamente os mecanismos moleculares do cérebro: estimula a formação de neurônios, aumenta sua resistência a danos e ao estresse. Isso, por sua vez, pode prevenir o encolhimento do cérebro relacionado à idade. Uma forte ligação entre a atividade física e a saúde do sistema nervoso central, incluindo o cérebro, é indicada pelos resultados de estudos clínicos , que mostraram que seis meses de exercícios aeróbicos regulares levaram a um aumento no volume cerebral em pessoas mais velhas em comparação com o grupo de controle.

Ter atividades regulares na vida tem um efeito positivo no cérebro por duas razões globais - a atividade pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar a saúde mental e a memória.

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Um estudo dos efeitos cognitivos da atividade física em adolescentes mostra um aumento significativo na atividade cerebral após uma caminhada de 20 minutos (canto inferior direito) versus uma posição sentada de 20 minutos (canto superior direito).



Você não precisa comprar uma academia para trazer mais movimento própria vida. Você pode simplesmente trabalhar seus hábitos para aumentar sua atividade e movimento extra-treino ao longo do dia: prefira escadas a elevadores, caminhe, fique em um lugar por mais de 30 minutos, aqueça-se para deixar o sangue encher seus tecidos, músculos e cérebro. O principal nesta questão é formar o hábito da atividade física.

O que mais ler sobre atividade física?



Regras do cérebro: exercício.

Queime-se! De John Wraith e Eric Hagerman.

Livro de John Medina "As Regras do Cérebro".

Livro de Daniel J. Levitin Envelhecimento bem sucedido: um neurocientista explora o poder e o potencial de nossas vidas.

Atenção Plena

No início do texto, escrevi sobre uma abordagem consciente da atividade física / nutrição e, em geral, mencionei isso como um importante componente conceitual de qualquer processo. A atenção plena está se tornando uma importante área de desenvolvimento para uma pessoa e há muitas maneiras de desenvolvê-la. O método mais popular é a meditação. Os efeitos comprovados da meditação incluem:

• Reduzindo a ansiedade e os estados quase depressivos.
• Diminuição dos principais indicadores de estresse crônico (incluindo hipertensão).
• Aumento da espessura do córtex em áreas do cérebro associadas à atenção, memória e gerenciamento de emoções.

O resto dos efeitos da meditação podem ser estudados aqui .

Mindfulness ≠ meditação

Existem outras maneiras de desenvolver a atenção plena na vida, além da meditação. Para mim, escolho uma maneira que se aplica a muitas áreas - execução focada de tarefas diárias:

• Comer consciente inspirado na técnica da "meditação com passas". Quando tiver tempo e desejo, você pode prestar atenção especial ao sabor, temperatura, formato e textura dos alimentos;
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• Relaxamento consciente. Infelizmente, em nossa época o conceito de "não fazer nada" não é fortemente encorajado - no trabalho você tem que trabalhar, fora do trabalho para se desenvolver. Esta é uma dicotomia muito grosseira imposta pela sociedade capitalista, o que leva ao fato de a pessoa não estar acostumada a descansar. Às vezes, você precisa deixar seu cérebro não se concentrar em algo em particular e pairar livremente em seus pensamentos, combinando isso com relaxamento corporal. A propósito, o Modo Cérebro Desfocado estimula o pensamento criativo e a tomada de decisões .

É importante entender que o objetivo da atenção plena não é um foco constante na positividade e na redução do estresse, mas sim no momento, entendendo suas necessidades físicas e aceitando problemas emocionais.

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- « ».

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Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

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Para manter seu cérebro e corpo saudáveis, você precisa se lembrar de dormir regularmente, fazer uma dieta balanceada e fazer exercícios regularmente. Além disso, treine e relaxe o cérebro, melhorando a capacidade cognitiva por meio de uma maior consciência.



Eu gostaria de dizer algumas palavras sobre o equilíbrio. Ao trazer quaisquer hábitos para a vida, é importante manter o bom senso, abandonar a categorização e desenvolver as principais áreas de atenção uniformemente em relação umas às outras. Um organismo é uma coleção de diferentes sistemas que funcionam interconectados e interdependentes entre si.



Acrescentarei que podemos realmente controlar todas essas coisas. Eles exigem tempo adequado e sempre podemos encontrar tempo para eles sem nos tornarmos fanáticos ou sacrificar outras áreas de nossa vida que são importantes para nós.

O que mais ler sobre o cérebro?



Livro de Michael Gazzaniga Quem está no comando? Livre arbítrio do ponto de vista da neurobiologia. "

Pense devagar, decida rapidamente, de Daniel Kahneman.

Livro de Dave Asprey "Brain Biohacking".

Livro de Irina Yakutenko “Will and Self-Control. Como os genes e o cérebro nos impedem de lutar contra as tentações. "

In Praise of Walking de Shane O'Mara: Uma Nova Exploração Científica.

Se você tiver dúvidas ou desejar discutir este e outros tópicos - escreva nos comentários ou encontre-me aqui .